Отжимание на кулаках вред и польза

Отжимания на кулаках или ладонях: какие мышцы работают, польза и вред

Отжимание на кулаках вред и польза

Отжимания на кулаках от других видов упражнения отличается многочисленными преимуществами. Чтобы развить общую мускульную силу и выносливость, необходимо четко следовать правилам.

Разрабатываемые мышцы

Упражнение является крайне сложной задачей для новичка, без базы обязательно будет ощущаться крайняя болезненность. В качестве минимума рекомендуется жим от стола разнообразными хватами. Нередко новичкам предлагается добавить утяжеление, с которым можно успешно подготовить к нагрузке руки.

Какие мышцы работают при отжимании от пола на кулаках можно узнать по состоянию всей грудной мускулатуры, трицепсу и передней дельты. В статическом напряжении находятся трапеция, широчайшая мускулатура и ноги. Зачем отжиматься на кулаках важно знать, только так можно проработать связки и сухожилия кистей рук, а особенно активно локтевые суставы.

Суть упражнения тесно связана с классическими отжиманиями, так как прорабатываются одинаковые группы мышц.

Достоинства отжиманий на кулаках

Основной положительный эффект от упражнения в том, что опускаться придется ниже, поскольку корпус из-за особенностей постановки рук выше. Нагрузка на работающую мускулатуру увеличивается, проработка улучшается.

Без этой техники жима невозможна работа на силу удара. Поверхность кулака закрепляется в нужном положении, а костяшки теряют чувствительность, получается только вред.

Взрывная мощь мускулатуры тренируется лучше именно в этом виде отжимания. Кисти укрепляются, становятся прочными. Разница также скрывается в возможности улучшить координацию, так как положение нуждается в умении балансировать.

Правильная техника

Технически выполнять этот вид отжиманий будет просто тем, кто знаком с базовыми упражнениями. В отличие от постановки на ладонях здесь имеются нюансы, которые можно изучить на видео. Что дают отжимания на кулаках можно понять, если поменять положение рук, но обязательно должна присутствовать твердость.

Кулаки нужно размещать на одной линии, при этом пальцы могут быть направлены внутрь или наружу, как на картинке. При первом состоянии будет качаться трицепс, а во втором случае – бицепс.

Облегчить задачу новичку в боксе можно использованием специальных упоров или гантелей.

Выполнение:

  • ноги на носочках, устанавливаются на ширину плеч;
  • движение вниз практически до поверхности, что позволит максимально нагрузить мышцы;
  • из положения лежа рывок сделать сложнее, необходимо усилие, выдох и резкий рывок.

Чтобы отжаться, корпус необходимо держать прямым, живот подтянутым, ягодицы не должны выпирать, а положение спины без прогиба. Количество повторений может быть неограниченным поскольку, целью является тренировка силы, скорости и выносливости.

Нагрузка обычно связана с поставленной задачей. В боевых видах спорта данный вид упражнения — сердце тренировочной программы. Эффективность спортсмены увеличивают за счет чередования хвата и интенсивности. Кроме основных моментов, которые важно учитывать, необходимо знание деталей и технической стороны.

Широкая, средняя и узкая постановка

Варианты с измененными хватами могут дать пользу на различные группы мышц. Например:

Узкая постановка

В этом состоянии направление локтей меняется на положение вдоль туловища, благодаря этому прорабатывается лучше предплечье и трицепс. Постановка кулаков должна быть большими пальцами вперед.

Широкий хват

Этот вариант позволяет добавить акцента груди. Руки необходимо расставить широко, большими пальцами внутрь.

Средний хват

При выполнении этого способа распределение нагрузки равномерное, вся мышечная масса прорабатывается примерно одинаково.

Все три варианта можно чередовать в одной тренировочной программе, работающими мышцами будут трицепс, бицепс или дельта.

Классическая постановка кулаков10-20 раз, один подход
Вариант с колен10 раз, 3-5 подходов
Узкий вариант10 раз, 1 подход
Средний вариант10 раз, 1 подход
Широкий вариант10 раз, 1 подход

Интенсивность отжиманий на кулаках

Скорость – важный момент в этом виде упражнений, при желании улучшить силу удара практикуется быстрый способ, где несколько повторов выполняется за один вдох. Например:

  • положение на кулаках, любой вариант, в зависимости от цели;
  • упор лежа;
  • вдох, подъем, движение вниз, повтор.

За один вдох рекомендуется успеть как можно больше движений, но 4-5 считается оптимальным.

Способ считается травмоопасным, поэтому чаще рекомендуется медленный классический вариант, что даже лучше для подготовки кистей, а особенности следующие:

  • упор лежа;
  • в нижнем положении вдох, а выдох наверху;
  • возврат в исходное состояние.

Также возможен вариант с паузами вверху или внизу, что позволяет улучшить реакцию и силу удара, а это немаловажно для боевых спортсменов.

Техника практически идентична медленному варианту, но во время пауз важно держать мышцы в напряжении.

Общие рекомендации

Корректная техника важна для достижения результатов, поэтому:

  • для лучшей фиксации туловища рекомендуется упереться ногами о стену;
  • кулаки нельзя расслаблять, напряжение должно быть постоянным;
  • при выполнении упражнения основную нагрузку должны получать руки и грудь;
  • новичкам можно выбрать смягченную поверхность, идеально – специальный коврик;
  • для начала можно выполнять задачу с колен, но нагрузку в этом случае мышцы получат меньшую;
  • легче всего для выполнения средняя постановка рук;
  • чтобы избежать повреждения связок, необходимо использовать специальные бинты.

Между отжиманиями необходим отдых, продолжительность которого может составить от 30 секунд, до 2 минут.

Кроме людей, практикующих боевые искусства, отжимания на кулаках будут полезны и тем, кто стремится улучшить спортивные показатели. Разная постановка рук при отжиманиях полезна при совмещении с другими видами тренировок, положительны жим лежа со штангой, тяга гантелей и другие упражнения, которыми прорабатываются различные группы мышц.

Вы можете задать свой вопрос нашему автору:

Источник: https://VolleyMos.ru/bodibilding/otzhimaniya-na-kulakakh/

Отжимания на кулаках: какие мышцы работают, польза и вред, техника выполнения, рекорд

Отжимание на кулаках вред и польза

Отжимания на кулаках — это одно из популярных упражнений для оттачивания ударов в боевых искусствах. Они повышают выносливость организма и рекомендуются к выполнению всем спортсменам. В статье рассмотрим, чем полезны эти упражнения, как сделать их эффективнее, а также узнаем, какие мировые рекорды в отжиманиях существуют на сегодня.

Какие мышцы качаются

При данном типе отжимания прорабатывается та же группа мышц, что и при классических: трицепсы, мышцы лопаток, плеч и предплечий, грудной клетки и дельты. Основное отличие между классическим отжиманием и на кулаках выражается в том, что при отжимании во втором случае эффект в виде рельефности мышц наступает быстрее.

Польза и вред

Выполнение данного упражнения на кулаках могут принести как пользу, так и вред человеческому организму. Рассмотрим для начала, что дают и чем полезны такие упражнения:

  • сухожилия предплечий и кисти рук становятся крепче;
  • развиваются мышцы спины;
  • хорошо прокачивается грудь;
  • находятся в тонусе брюшные мышцы;
  • понижается болевой порог костяшек на руках;
  • растёт взрывная сила мышц.

А теперь узнаем, что будет, если выполнять такие упражнения неправильно:

  • травмы костяшек на руках;
  • растяжения сухожилия предплечий;
  • травмы мышц рук или груди (при очень низком отжимании).

Чтобы не навредить себе на тренировке, стоит придерживаться некоторых правил:

  1. Первые дни стоит заниматься на мягкой поверхности, чтобы не травмировать свои костяшки. Они должны постепенно привыкнуть к давлению от твёрдого пола.
  2. Обязательно следите за размещением ваших кулаков: они должны быть крепко сомкнуты, таким образом, большая часть нагрузки ляжет на средние пальцы.
  3. Выполняя упражнение, помните о том, что ваша спина не должна прогибаться, держите её ровно.
  4. Не дёргайте туловищем, двигайтесь только с помощью рук, тело держите ровно.

Важно!Во время отжимания не расслабляйтесь, все мышцы держите в напряжении, это повысит эффективность выполнения упражнения.

Разновидности упражнения

В зависимости от того, насколько интенсивная тренировка, отжимания бывают нескольких видов:

  • по одному вдоху и выдоху на повторение: на подъёме выдыхаем, спускаясь, делаем вдох;
  • быстрым темпом — необходимо делать как можно больше повторений на дыхательный цикл;
  • паузы в статике — следует делать перерывы между несколькими циклами, напрягая при этом все мышцы.

Существует несколько техник отжимания на кулаках:

  • отжимания, которые выполняются поочерёдно то на ладонях, то на кулаках или пальцах;
  • тайские отжимания, которые обусловлены подъёмом ноги: при подъёме корпуса опускается нога, тем самым движение приобретает импульс.

Если тренировка будет разнообразной, то вам интереснее будет выполнять упражнения, при этом ваша результативность станет намного выше.

Ознакомьтесь с 11 видами отжиманий и техникой их выполнения.

Как научиться отжиматься от пола на кулаках

Отжимание на кулаках — довольно непростое занятие, а для новичков ещё и болезненное.

Советуем первые занятия проводить на мягкой поверхности, которая будет защищать косточки на ваших кистях от чрезмерного давления.

Если ваш опорно-двигательный аппарат пока не подготовлен к сильным физическим нагрузкам, то начните с простой стойки в планке, таким образом, вы подготовите тело к нагрузкам.

После этого пробуйте приступать к отжиманию. Если это будет вам сложно даваться, то начните с отжимания на коленях, а затем плавно переходите к стандартной стойке.Как таковых ограничений в стойке нет, держите кулаки как вам удобно.

В зависимости от постановки рук (ближе или дальше к телу), прорабатываются разные мышечные группы. Если вы поставите руки ближе к тазу, то усилится воздействие на трицепс и мышцы спины.

Отжимания обратным хватом (большие пальцы должны смотреть наружу), задействуют бицепс в полной мере.

Важно!Выполнять подобные упражнения не рекомендуется тем, кто не так давно перенёс травмы локтей, плеч и запястий, а также людям с проблемным позвоночником.Отжимайтесь медленно, прорабатывая и чувствуя каждую мышцу, которая напрягается. Таким образом, ваша техника станет намного лучше, а мышцы и сухожилия быстро привыкнут к большим нагрузкам.

Советы для начинающих

Многие новички сталкиваются с проблемами в начале тренировок. Приведённые ниже советы помогут вам легче справиться с упражнением:

  1. Начните тренировку отжиманием с колен. Держите спину прямо, руки на ширине плеч, медленно опускайтесь, прорабатывая мышцы.
  2. Следите за правильным дыханием. На вдохе выполняйте сгибание рук в локтях и опускайтесь к полу, а на выдохе взрывной силой выталкивайте себя вверх.
  3. Постепенно увеличивайте число повторений. Данная методика поможет быстрее укрепить мышцы.
  4. Обязательно перед занятием выполняйте разминку, которая поможет избежать растяжений и травм.
  5. Когда у вас будет получаться выполнять 20 раз отжимания от пола на коленях, вы можете переходить к отжиманию в планке. Завершающий этап — отжимания на кулаках.

Читайте о пользе отжимания для организма мужчин и женщин.

Мировые рекорды

В выполнении данного упражнения существует немало мировых рекордов. Рассмотрим самые яркие из них:

  1. В 2016 году 65-летний пенсионер из Канады Алан Вазеленчук, который до этого работал водителем автобуса, установил мировой рекорд, отжавшись от пола на кулаках 91 раз за минуту.
  2. Самое большое количество отжиманий без перерыва было зафиксировано в Японии. Житель этой страны по имени Минора Йошида отжался 10 507 раз. Это произошло в 1980 году.
  3. Рекордное количество отжиманий на кулаках осуществил канадец Дуг Пруден, который за 3 часа 2 минуты и 30 секунд отжался 5 557 раз. Рекорд был зафиксирован 9 июля 2004 года.

Отжимания на кулаках развивают выносливость, повышают ударную поверхность кулаков, делают кости крепче. Причём данное упражнение пойдёт на пользу не только тем, кто занимается боевыми искусствами, но и всем, кто хочет стать сильнее и выносливее.

: Отжимания на кулаках

Источник: https://lifegid.com/bok/3391-kak-pravilno-otzhimatsya-ot-pola-na-kulakah.html

Отжимания на кулаках: что дают, чем полезны, как правильно отжиматься

Отжимание на кулаках вред и польза

Отжимания на кулаках нередко применяются в единоборствах для постановки ударов. Это непростое упражнение прекрасно помогает укрепить кисти, закаляет ударную поверхность кулаков, помогает развить выносливость и общую силу мускулатуры.

  Но отжиматься на кулаках полезно не только тем, кто занимается боевыми искусствами, но и остальным спортсменам. Включение в программу такого упражнения поможет разнообразить тренировки, увеличить амплитуду движения  и обеспечить достижение желательных результатов.

Важно только освоить правильную технику упражнения.

Особенности и преимущества отжиманий на кулаках

Отжимания от пола на кулаках сложнее отжимании на полной ладони, и переходить к ним стоит лишь в том случае, если вы полноценно освоили технику классических отжиманий.

Поскольку упражнение серьезно нагружает суставы пальцев и сухожилия кистей, не выполняйте его, не имея соответствующей подготовки, поскольку это чревато различными травмами.

В вопросе о том, что дают отжимания на кулаках, стоит отметить следующие преимущества упражнения:

  • Укрепляют связки и суставы кистей.
  • Помогают закрепить ударную поверхность кулака, стабилизируют его положение при ударах.
  • Понижают болевую чувствительность костяшек рук.
  • Такие отжимания хорошо прорабатывают мышцы. Благодаря увеличению амплитуды движения мышцы тренируются лучше, нежели при простых отжиманиях. Можно варьировать нагрузку в зависимости от положения рук.
  • Упражнение увеличивает выносливость и взрывную силу мышц.
  • Также отжимания на кулаках тренируют баланс и координацию мышц.

Для начала нужно научиться отжиматься на мягкой поверхности, в качестве которой можно использовать гимнастический мат либо коврик. Важно повышать нагрузку постепенно:

  • Сначала стоит выполнять отжимания с упором на колени, а, когда кисти адаптируются к нагрузке, приступать к упору на пальцах ног.
  • Мягкую поверхность применяйте, пока кожа не огрубеет достаточно.

Нет однозначного ответа на вопрос о том, как лучше отжиматься: на кулаках или ладонях, несмотря на то, что второй вариант считается более сложным и, соответственно, результативным. Тут все зависит и от уровня подготовки: начинать всегда с классического варианта. А в дальнейшем лучше, чтобы тренировочная программа включала в себя разные вариации отжиманий.

Если же говорить о том, почему лучше отжиматься на кулаках, то стоит отметить их положительное влияние на положение кулака при ударах, поэтому для тех, кто занимается единоборствами, это очень полезное упражнение. Также оно поможет повысить ударную силу, укрепить кожу на руках и костяшки. Но, конечно, помните о возможных рисках, поэтому сначала рекомендуется заниматься на мягкой поверхности.

Отжимания на кулаках: какие мышцы работают?

Конечно же, основной ответ на вопрос о том, что дает отжимание от пола на кулаках – это эффективная проработка мускулатуры. Работают при выполнении этого упражнения следующие мышцы:

  • Активно прорабатывают мышцы грудной клетки, плеч, рук, которые ответственны за вращения плечевой кости, движения рук, подъемы тяжелых предметов.
  • Бицепсы также задействованы, и упражнение помогает поддерживать их в тонусе.
  • Прорабатываются дельтовидные мышцы.
  • Также при выполнении упражнения задействуется пресс. Ягодичные мышцы в результате регулярных отжиманий становятся крепкими и упругими.

Отжимания на кулаках: техника выполнения

Важно знать, как правильно отжиматься на кулаках. По сути, большое количество моментов в технике выполнения упражнения характерны для простых отжиманий. Важно правильно ставить на пол кулаки.

Опираться необходимо именно на ударную поверхность, а именно на указательный и средний пальцы.

  Также может частично включаться в работу безымянный палец – все определяется индивидуальным строением кисти.

Рассмотрим, как отжиматься на кулаках, подробно:

  • Лягте на пол. Пальцы ног могут упираться в стену – это поможет избежать скольжения. Кулаки расположите по обе стороны корпуса. Они могут идти как параллельно, так и перпендикулярно телу.
  • Выдыхая, усилием выталкивайте себя наверх. При этом корпус должен быть абсолютно прямым и составлять с ногами одну прямую линию. Мышцы пресса старайтесь максимально напрягать.
  • Вдыхая, плавно опуститесь почти до пола. Важно, чтобы между вашей грудью и поверхностью оставалось примерно пять сантиметров.

Количество повторений упражнения и подходов будет зависеть от того, зачем отжиматься на кулаках вы решили. Если цель тренировки – улучшение выносливости, укрепление суставов и связок, то сделайте 3-4 полхода, каждый из которых будет включать столько повторений, сколько вы можете сделать по максимуму.

Если вы желаете достичь максимального роста мускулатуры, то в вопросе о том, как отжиматься на – кулаках или на ладонях, лучше обратить внимание на второй вариант, но с отягощением.

Также можно поднять ноги с пола на скамью. Но учтите, что этот вариант подходит спортсменам, у которых уже есть определенный опыт, а связки и суставы натренированы достаточно.

Если ваша цель – нарастить мышцы, то будет достаточно около 8-12 повторений в подходе.

Отжимания на кулаках: вариации

Отжимания от пола на кулаках,  польза которых неоспорима, могут выполняться по-разному, что дает возможность регулировать нагрузку. Так, меняя ширину хвата и разворот кисти, можно сместить нагрузку на определенные группы мышц:

  • Если кулаки будут расположены параллельно, большие пальцы направлены вперед, а локти в процессе движения прижаты к бокам корпуса, то нагрузка смещается на трицепсы либо треглавые мышцы плеча.
  • При широком хвате и кулаках, расположенных внутрь большими пальцами, а также локтях, которые расходятся в стороны, акцент идет на грудные мышцы. Важно, чтобы в нижней точке вы ощущали их растяжение.
  • Если кисти будут развернуты большими пальцами наружу, можно максимально проработать бицепсы.

Польза отжиманий на кулаках будет максимальной, если положение рук периодически чередовать.

Если вы хотите развить конкретно грудные мышцы, можно попробовать отжиматься на специальных упорах. Также это поможет увеличить амплитуду движения, но при этом учтите, что кисти будут нагружены меньше.

Отжимания на кулаках могут варьироваться и в зависимости от интенсивности:

  • Одно повторение упражнения на дыхательный цикл (поднимаетесь с пола на выдохе, опускаетесь – на вдохе).
  • В быстром темпе – на один дыхательный цикл делаем максимальное количество повторов.
  • Со статическими паузами. Делаем паузы на несколько циклов дыхания при максимальном напряжении мышц.

Также существуют следующие разновидности отжиманий:

  • Отжимания на кулаке одной руке.
  • Отжимания с чередованием кулаков с ладонями или пальцами.
  • Отжимания по-тайски, предполагающие подъем ноги. При подъеме корпуса нога редко опускается, ввиду чего движение обретает импульс.

Лучше, чтобы программа отжиманий на кулаках включала в себя различные их вариации – так тренировка станет результативнее, разнообразнее и интереснее.

  Но усложнять обычные отжимания стоит уже после того, как вы идеально освоили классический вариант. Не стоит торопиться – пусть прогресс ощущается постепенно.

Сначала стоит попробовать просто стоять в упоре, добиваясь того, чтобы вы не ощущали дискомфорта.

Противопоказания и меры предосторожности

При выполнении любого упражнения нужно учитывать возможные риски. Чтобы польза и вред отжиманий на кулаках были именно такими, как вы рассчитываете, учтите возможные противопоказания. Воздержитесь от занятий, если вы недавно перенести травмы плеч, запястий, локтей. Также будьте осторожны при проблемах с позвоночником, нарушениях координации и избыточном весе.

Чтобы упражнение было максимально эффективным и безопасным, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Как уже говорилось, сначала лучше заниматься на мягкой поверхности, чтобы кулаки могли укрепиться и подготовиться к дальнейшим нагрузкам.
  • Можно упереться в стену ногами, чтобы максимально зафиксировать тело и облегчить выполнение упражнения.
  • Следите за кулаками. Пусть они будут полностью сомкнуты. Большая часть нагрузки при этом будет возлагаться на средние пальцы.
  • При первых тренировках у вас могут болеть костяшки. Это нормально. Со временем они привыкнут к нагрузкам, и дискомфортные ощущения пройдут.
  • Отжимаясь, помните о том, что спина должна быть прямая. Не сгибайте ее.
  • Не расслабляйтесь, пока не сделайте необходимое количество повторений. Мышцы держите напряженными – это улучшит результативность упражнения.
  • Туловищем не дергайте. Все движения должны происходить только за счет рук. Тело должно быть прямым и натянутым, как струна.
  • Чтобы освоить это сложное упражнение, вам хватит 1-2месяца регулярных занятий. Нагрузку со временем рекомендуется увеличивать. Повышайте количество повторений, но следите и за качеством.
  • Не забывайте дополнять отжимания другими силовыми упражнениями. Это поможет улучшить свою силу и обеспечить себе всестороннюю нагрузку.

Как правильно отжиматься на кулаках: видео

Теперь мы знаем, чем полезны отжимания на кулаках, и как правильно выполнять упражнение. Разобраться с этим лучше вам помогут видео, как правильно отжиматься на кулаках, с которыми вы сможете не совершать ошибок. Тогда вы сможете освоить это непростое упражнение, и оно подарит вам максимальную пользу и эффективность.

Источник: https://www.fitnessera.ru/pravilnye-otzhimaniya-na-kulakax.html

Отжимания на кулаках: что нужно знать перед началом занятий?

Отжимание на кулаках вред и польза

Отжимания на кулаках новичкам покажутся сложными, в первую очередь, из-за болезненных ощущений при такой постановке кистей. Это упражнение совершенно не годится на начальных этапах знакомства с миром спорта.

Позаботьтесь о базе – научитесь отжиматься привычным способом, с разной постановкой рук. Другое отличие – корпус атлета оказывается на 5-10 см выше над землей, а значит, опускаться придется ниже.

Казалось бы, всего 5 см – а вы попробуйте, и сразу поймете разницу в сложности.

А еще, это упражнение требует отлично развитого чувства равновесия, ведь балансировать на сомкнутых кистях гораздо сложнее, чем стоять на ладонях.

Главное отличие такого отжимания от традиционного – кисти сжимаются в кулак и в такой позиции остаются на протяжении всех фаз упражнения. Техника же выполнения практически идентична.

Однако, есть нюансы, без которых вы вряд ли достигните желаемого результата. Кстати, о целях, давайте поговорим о том, зачем отжиматься на кулаках и кому эта техника будет особенно полезна.

Для чего нужно упражнение

Итак, что дают отжимания на кулаках, давайте перечислим:

  • Более высокую нагрузку, в сравнении с традиционным видом упражнения;
  • Закрепление ударной плоскости кулака;
  • Увеличение взрывной мощности удара;
  • Снижение чувствительности костяшек пальцев;
  • Укрепление кистей и суставов плечевого пояса;
  • Развитие чувства баланса.

Исходя из всего перечисленного выше, плюсы отжимания на кулаках особенно сильно оценят борцы различных видов единоборств, где требуется мощность удара и крепкие кисти.

Какие мышцы задействованы

Для того, чтобы выяснить, как правильно отжиматься на кулаках от пола, вы должны понимать, какие мышцы при этом работают:

  1. Целевая мускулатура: грудные, трицепсы, передние и средние пучки дельт;
  2. Статическую нагрузку получают широчайшая мышца, трапеция и ноги;
  3. За баланс отвечают мышцы кора;
  4. Пресс;
  5. Активно работают связки и сухожилия кистей, а также, плечевые и локтевые суставы.

Польза и вред упражнения

Как уже было сказано выше, такие отжимания прекрасно развивают мускулатуру плечевого пояса, а также формируют взрывную мощь кулака. Борцы учатся бить сильно и быстро, удар становится сокрушительным, захват крепким. Также, повышается выносливость спортсмена и снижается чувствительность костяшек.

Это упражнение сложнее обычного отжимания, поэтому, его активно применяют атлеты, которые желают повысить себе нагрузку. Оно позволяет быстрее нарастить мышечный рельеф и укрепить трицепсы. Также, укрепляются суставы и сухожилия, мускулы становятся более эластичными.

Польза и вред отжимания на кулаках от пола несопоставимы, преимуществ гораздо больше. Вред же возникает только в случае выполнения упражнения при наличии противопоказаний:

  • Травмы лучезапястного, локтевого или плечевого сустава, растяжения связок или сухожилий;
  • Состояния, несовместимые со спортивной нагрузкой.

Вариации

Если вы хотите знать, как отжиматься на кулаках, чтоб развить сухожилия, ознакомьтесь со всеми возможными вариациями техники:

  1. Существуют отличия в зависимости от постановки кистей – широкая, средняя или узкая (чем уже стоят руки, тем меньше работают грудные мышцы и, наоборот, нагружаются трицепсы);
  2. Постановка пальцев также имеет значение: если развернуть большие пальцы вперед – нагрузятся трицепсы, поместить их внутрь – грудные, оттопырите наружу – будут работать бицепсы;
  3. В зависимости от скорости выполнения – быстрые, средние или плавные. Чем быстрее будете отжиматься, тем большей скорости и силы удара достигнете;
  4. Для улучшения выносливости делают паузы в верхней и нижней точках;
  5. Борцы часто практикуют «взрывные» отжимания (в т.ч. с хлопком за спиной), при которых чередуются кулаки и пальцы;
  6. Чтобы хорошо проработать еще и дельты, атлеты выполняют тайские отжимания – при которых одна нога забрасывается назад во время спуска;
  7. Спортсмены профессионалы выполняют отжимания на одном кулаке;
  8. Новички могут на первом этапе ставить руки на гантели или отжиматься с колен.

Как видите, вариантов очень много – любой атлет найдет свой способ, даже если у него слабая физическая подготовка. Давайте выясним, как научиться отжиматься на кулаках правильно, ведь без этого результата придется ждать очень долго.

Правильное отжимание на кулаках похоже на технику традиционного вида упражнения:

  • Исходное положение: планка на вытянутых руках, кисти сомкнуты в кулак, тело прямое, взгляд устремлен вперед;
  • На вдохе опуститесь вниз до предельной точки;
  • На выдохе поднимитесь без рывков, напрягая пресс;
  • Детально изучите все вариации упражнения, чтобы подобрать то, которое максимально соответствует вашим целям;

Перед тем, как включить в программу отжимания на кулаках, рекомендуем ознакомиться с важными нюансами:

  1. Новичкам рекомендуем подстелить под кисти мягкий коврик или полотенце. Это смягчит болезненные ощущения;
  2. Если на начальном этапе возникли трудности со сложностью, попробуйте отжиматься с колена;
  3. Чтобы не травмировать связки и сухожилия, намотайте на кисти эластичные бинты;
  4. Самый простой вариант такого отжимания – со средней постановкой рук и большими пальцами вперед;
  5. Целесообразно встать таким образом, чтобы стопы упирались в стену – это будет препятствовать скольжению;
  6. В процессе старайтесь, чтобы основной вес ложился на костяшки среднего и указательного пальцев;
  7. Кисти не размыкайте, держите их напряженными;
  8. Не допускайте прогиба в корпусе;
  9. Основной упор должен лечь на руки и грудь, не на корпус. Двигайтесь плавно и без рывков.

Итак, мы выяснили, что качает отжимание на кулаках, как видите, у упражнения куча плюсов. И все же, что лучше, отжимания на кулачках или на ладонях?

Начнем с того, что сомкнутые кисти позволяют не только укрепить мышцы, но и развить взрывную силу удара, улучшить захват, поднять уровень своей выносливости.

Если же ваша цель – мускульный рост или красивый рельеф рук, практикуйте обычные отжимания на ладонях. Если вы поняли, в чем смысл отжиманий на кулаках, значит вам ясно, что оно подходит только определенным группам спортсменов.

И уж точно вряд ли пригодится новичкам, в отличие от традиционного способа, который подходит на все случаи жизни.

Источник: https://gtonorm.ru/otzhimaniya-na-kulakax/

Польза и вред отжимания на кулаках от пола

Отжимание на кулаках вред и польза

Привет, ребята! Вы, конечно же, думаете, что умеете отжиматься и знаете об этом упражнении все. Но я сегодня расскажу вам некоторые секреты, о которых вы даже не подозревали, а еще поговорим про пользу отжимания на кулаках и технику выполнения этого упражнения.

Это вид отжиманий можно выполнять по-разному, за счет чего варьируется нагрузка на все тело. Но начнем сначала: как выполнять?

Правильное выполнение

Техника выполнения заключается в следующем: — первым делом нужно лечь животом к полу так, чтобы у пяток был хороший упор; — зафиксируйте тело так, чтобы от занятий ничего не отвлекало: ни посторонние предметы, ни скольжения различного рода; — разведите руки на ширину плеч или шире, согните их под углом 90 градусов; — руки сожмите в кулаки таким образом, чтобы основной опорой для тела стал средний палец (на костяшки соседних пальцев тоже делайте упор); — сделайте крепкий кулак и оторвите все свое тело от пола.

Руки при отжимании на кулаках всегда должны быть в напряжении. Спина также остается в одном положении. Это одно из обязательных условий правильных занятий. Корпус всего тела должен представлять собой одну ровную линию. То есть в тонусе должны быть практически все мышцы тела.

В чем польза?

Благодаря нескольким месяцам подобных тренировок тело станет подтянутым. Также отжимания на кулаках полезны для спортсменов, занимающимися силовыми видами спорта. Руки становятся сильными, а удар может поразить противника в один счет. За счет чего достигается такой эффект?

— работают активно мышцы грудной клетки — они способствуют вращениям плечевой кости, отвечают за движения рук и подъем тяжелых предметов; — пресс задействован все время упражнений; — ягодичная мышца крепчает, становится упругой; — считается, что во время отжимания на кулаках от пола бицепсы не работают, но это не совсем так: эти двуглавые мышцы не растут, но держатся в тонусе; — активно развиваются трицепсы;

— дельтовидные мышцы хорошо работают во время упражнений: для мужчин это особенно важно, ведь благодаря им плечи кажутся гораздо мужественнее.

Помимо того, что отжимания на кулаках от пола придают вашей фигуре силу и красоту, их огромный плюс в удобстве использования. Не нужно платить за посещения тренажерного зала, ведь такие упражнения вы можете делать у себя дома или даже в гостях.

Ограничений в возрасте абсолютно никаких. Техника отжимания от пола весьма проста. Ей могут легко овладеть как дети, так и люди пенсионного возраста.

Всем известно, что с возрастом человек ежегодно теряет мышечную массу. Тело от этого слабеет, появляется лишний жир. Именно физические упражнения способны решать эту проблему.

Отжимания на кулаках повышают общую выносливость организма и всех верхних мышц. Постоянно выполнять упражнения на полу станет гораздо легче уже через пару недель.

Это повлияет и на повседневную жизнь, так как любые нагрузки будут проще переноситься.

Помимо этого, оказывают следующее действие на организм:

1. Связки, кости и суставы всего тело укрепляются. Очень полезны отжимания для позвоночника, лечат артрит и другие болезни суставов. 2. Во время занятий усиливается кровообращение.

Тело начинает работать в усиленном режиме. Это способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. 3. Легкие лучше насыщаются кислородом. Но нужно правильно дышать во время отжимания на кулаках от пола.

4.

Также улучшается обмен веществ.

Для женщин

Можно выделить три основных бонуса, получаемым слабым полом от подобных упражнений.

1. Красивая форма груди гарантирована. Если техника упражнений полностью соблюдается, то регулярные занятия вернут грудь после родов и кормления в прекрасную форму. 2. Ежедневные упражнения помогают в похудении, что так часто важно для всех женщин.

3. Красивый животик будет достоин похвалы от противоположного пола.

Виды

Разнообразие упражнений очень высокое. Выделим самые распространенные и популярные способы.

— отжимания от пола с поочередной сменой кулака и ладони; — при хорошей физической подготовке выполняют отжимания с хлопками во время прыжка; — отжимания на одном кулаке, вторая рука спрятана за спиной в это время; — отжимания с запрокидыванием ноги; — можно выполнять упражнения с чередованием пальцев и кулаков;

— отжимания на неровной поверхности: одна рука на нижнем уровне, а другая, соответственно, на более высоком.

Несколько советом перед началом занятий

Когда вы первый раз приступаете к отжиманиям от пола — не переусердствуйте. Начинайте с нескольких в день, постепенно увеличивая количество подходов.

Перед любыми физическими нагрузками нужно размяться. Поможет бег на месте, несколько наклонов в разные стороны.

Уже приступив к отжиманию на кулаках, следите за своим телом. Спина обязательно должна быть ровной, поясница не прогнута, живот втянут.

Техника дыхания важна не меньше правильной позы. На вдохе наклоняйтесь, на выдохе — принимайте исходную позицию.

Для увеличения силы рук дополнительно воспользуйтесь авторским тренажером «БИЗОН-1М», который можно найти тут. Он компактен, заниматься можно в любых условиях, даже дома. Поможет увеличить силу рук без больших временных затрат.

Хорошо или плохо?

Никакого вреда отжимания на кулаках не принесут. Но чтобы занятия были максимально полезными, нужно соблюдать все вышеперечисленные рекомендации. Следите за количеством и временем упражнений. Всё должно быть в разумных дозах. Поэтому, если есть возможность, можно со специалистом разработать программу индивидуально для вас.

С большой осторожностью следует приступать к этим упражнениям людям, имеющим избыток веса. В этом случае занятия могут навредить. Людям, имеющим искривленный позвоночник и другие хронические заболевания нельзя отжиматься от пола на кулаках.

Обязательно прислушивайтесь к своему организму — ваши ощущения вас не подведут. А сейчас посмотрите это видео. Очень доступно и подробна разобрана техника отжиманий на кулаках.

Если вы будете следовать простым правилам, знать какие мышцы работают во время упражнений, то легко в короткие сроки повысите тонус мышц, улучшите свою форму и здоровье в целом.

https://www.youtube.com/watch?v=BIlkz5qfsBU

Также на эту тему читайте: как увеличить количество отжиманий от пола максимально быстро и правильное дыхание при отжимании от пола.

Отжимайтесь, будьте красивы и здоровы! До следующей встречи в моем блоге, на который предлагаю вам подписаться. Пока!

Поделитесь статьей в соц.сетях со своими друзьями.

Источник: http://bizon-1m.ru/otzhimaniya-na-kulakakh-polza-i-vred

Как отжиматься на кулаках – 140 раз в минуту

Отжимание на кулаках вред и польза

Прежде всего это специальное упражнение начального уровня для укрепления лучезапястного сустава. Оно просто необходимо для бокса, каратэ, смешанных единоборств и других видов, где наносят удары руками.

Если не готовить сустав к ударным нагрузкам, возможны подвывихи сустава и растяжения мышц. При ударах по твердым поверхностям и тренировочным снарядам возможны переломы костей кисти и подвывихи суставов пальцев

Отжимания на кулаках не единственное упражнение наподготовку удара.

Для этой же цели будут полезны:

  • Чередование обычных отжиманий на ладони, на кулаках, на тыльной стороне кисти
  • Прыжковые упражнения в этих положениях
  • Отжимания от пола с разной шириной рук
  • Отжимания с ногами на возвышении
  • Ходьба на руках с партнером
  • Стойки и ходьба на руках без партнера
  • Ну и само собой удары руками по мешкам, грушам и макиварам, как в перчатках, так и голыми руками.

Как правильно отжиматься

Упражнение довольно простое и в любом зале, практически любой тренер без труда поможет тебе освоить правильную технику отжиманий. Даже физрук. Но если ты тренируешься в домашних условиях без надзора тренера, то я дам тебе несколько советов. Которые гарантированно помогут улучшить твою технику.

Совет№1

Начни с правильного формирования кулака. Максимально сжимаем верхние фаланги пальцев, потом средние и нижние. Большой палец с напряжением накладываем сверху между первой и второй фалангой указательного и среднего пальца. Кулак сжат и напряжен. Не расслабляй мизинец.

Кисть напряжена. Следи за этим на всем протяжении выполненияотжиманий.

Постановка кисти на пол на первые 2 костяшки или напоследние 3. Оба этих положения кулака полезны для ударника. Не будь упертымконсерватором. Нет ничего страшного в экспериментах.

Совет №2

Голова смотрит вперед, а не вниз. А попа не опущена вниз ине поднята вверх. Корпус, голова и ноги в одной прямой линии на всем протяжениидвижения. Если будешь смотреть вниз, скорее всего не сможешь максимально близкоопуститься к полу. Опускаться надо так, чтобы грудь коснулась пола. Но не ложиться.

При выпрямлении рук локти полностью выпрямляются.

Совет №3

Для продвинутых в силовой подготовке бойцов отжимания могутпоказаться скучными. Если ты такой – отожмись 120 раз за 1 минуту. Соблюдая всерекомендации сверху. Это возможно!

Мой рекорд в отжиманиях 140 раз за минуту на брусьях в висе

Если тебе стало скучно – отжимания на брусьях, в стойке на руках
на кулаках или запястьях, на одной руке, тебя сильно развлекут. Ставь рекорды.

Но если ты новичок, то скорее всего тебя волнует вопрос каквообще отжаться 20, 40 или 100 раз?

Как отжиматься 100 раз

Начнем с того, что цель, которую мы поставим будет немного больше. Мы с тобой будем готовиться к 1 000 отжиманий. На этом фоне твои 100 выглядят как-то блекло, правда?

Но я же и 20 с трудом жму!!! – можешь закричать ты.

Это не проблема. Проблема часто заключается в легкодостижимых целях. Их неинтересно достигать.

Моя история 1 000 отжиманий

В молодости я был фанатом карате. Я покупал за бешенныеденьги книги по боевым искусствам с рук. Так как в магазинах их в ссср не было.Качество этих книг было ужасное. Но история Оямы Масутасу меня поразила.Несмотря на блеклые картинки на плохой бумаге.

Как и многие мастера, Ояма уединился в горах, чтобысовершенствовать свое боевое искусство. Помню распорядок его дня, которыйвключал ежедневные 1 000 отжиманий. Каждый день в течении 2 лет. Иногда онвыполнял их в 2 приема на кулаках по 500 раз.

Такая цель для меня казалась сказкой. Я был молодымлейтенантом во Владивостоке, только что закончил военное училище. И я решилпроверить. Как это 1000 раз отжаться за 1 день. Я не был слабым. Уже тогда ямог отжаться 50 раз за 1 подход. Но 1 000!

На 1 000 отжиманий у меня ушло порядка 4 — 5 часов. Я не засекал время. Но я сделал свою первую тысячу.

И знаешь что? Я единственный, кто смог это сделать из всехмоих знакомых.  Это научило меня верить всвои силы. Я могу все.

Поэтому ты тоже начнешь готовитсья к 1000 отжиманий.

Я верю, что ты сделаешь 2 000. Хотя бы за 2 дня. Так какя на второй день не мог пошевелить руками. Это была адская боль. Но радость иосознание победы – такое ни за какие деньги не купишь и не продашь.

Последние отжимания я делал по 5 раз из последних сил. Дергаясь и извиваясь всем телом. Мой китель был насквозь мокрый и лип к телу. Это было не просто, отжаться 1 000 раз. Я даже хотел остановиться и забить. Но сделав это 1 раз. Ты понимаешь насколько это просто.

Как лучше отжиматься на кулаках или ладонях

Используй все варианты отжиманий, даже самые экзотические: прыжкина руках. Для силы удара, для мощного пресса, для жесткой борьбы, для выносливости,для сброса и набора массы. Чем больше в твоем арсенале упражнений и ихмодификаций, тем тебе легче двигаться вперед.

Самое главное, что нужно понять:

Чтобы правильно отжиматься нужно начать отжиматься прямо сейчас

Я не заставляю, но ты должен отжаться 100 раз, прямо сейчас. Не читай дальше! Просто оторвись от монитора и вернись сюда после 100 отжиманий. Засеки время! И вперед.

Эта статья от тебя никуда не убежит….

…….

……..

Если ты выполнил мою просьбу – поздравляю. Сегодня ты сделалпервый шаг к своей 1 000

Я не обещал, что будет легко. Но ты это сделал. И я рад за тебя и горжусь, что смог тебе помочь.

Если ты читаешь эти строки, но ничего не сделал. Мне искренне жаль… Я не смогу тебе помочь. Пожалуйста, не читай мои книги и не заходи на мои страницы в интернете. В этом нет смысла. Прощай.

P.S. Оставить свой отзыв и поделиться радостью от победы ты можешь в вк >>>. Если тебя нет в соцсетях напиши мне в ватсап >>>

P.P.S. Не смог удержаться:

Суров Михаил Вк

Проходил программу в мастер группе >>>

Суров Михаил, адвокат адвокатской конторы «Рывкин и партнеры»

Как я попал на тренировки и познакомился с Константином Александровичем.

Начиная в далеком 2008 году свою трудовую деятельность, я решил найти себе что-то эдакое, не просто работа-дом, а так сказать морально и физически расти. Свою форму я оценил как хорошую для человека, регулярно не занимающегося спортом, но явно недостаточную для…а черт его знает для чего, просто хотелось большего. Почти также с духовными силами.

Работа с людьми, все новое, только со студенческой скамьи, стресс. Справлялся, но напряжение чувствовалось. А «традиционные» методы снятия стресса…эй, друг, ты только закончил универ, с ними пора завязывать).

Тренажерные залы отпали сразу. Субъективно – скучноватое занятие, даже нет, нет никакого ореола романтики). Решил для себя, что надо попробовать заняться единоборствами. Глобальных целей для себя не ставил. Физическая форма, стрессоустойчивость, сброс напряжения это была основная программа.

Ну а дальше методом случайного гугления попал на сайт, позвонил, уточнил расписание собрался, пошел и завертелось!

Тренировки, или что из этого вышло.

Первое, что я для себя понял — тренировка это пример того, что ты можешь гораздо больше, чем тебе кажется. Это касается как отдельных упражнений, выносливости и твоей жизни вообще.

Тренер умеет не только объяснить это доступно, но и помогает закрепить на практике). Почти два часа непрерывного экшена и «ого, я смог!». И так каждую тренировку.

Два простых примера: Я даже не заметил, как от сорока отжиманий докатился до ста, хотя раньше не представлял это себе и не пытался дойти до этого числа. Психологический барьер в голове перешагнул.

Еще я реально не ожидал от себя, что смогу вечерами ехать через пол города для того, чтобы попасть на тренировку. А утром субботы – друзья отходят от пятницы, а ты собираешься и едешь, едешь и удивляешься резко возросшей самоорганизации).

Кроме шуток, это реально помогает по жизни, ибо порядок должен быть. Но самое шикарное это конец тренировки. Глаза горят, появляется бешенная жажда жизни и новых свершений за стенами зала! На следующий день ты энергичен, внутренне спокоен и вообще доволен собой. И как то все получается легче и без лишних нервов.

А вообще на все это действительно подсаживаешься. Если из-за недостатка времени, работы или простой лени не тренируешься, появляется ощущение, что жизнь проходит как то не полно, не хватает гармонии. И каждый раз, почувствовав это, превозмогаешь свою ленивую эмм… сущность, и возвращаешься в зал!

Источник: https://zb36.ru/kak-lutshe-otzhimatcia/

Добрый Доктор
Добавить комментарий